Przed treningiem: paliwo bez ciężaru

Posiłek przedtreningowy ma dać energię, a nie spaść na żołądek ołowianą kulą. Najbezpieczniej działa pełny posiłek 1,5-2 godziny przed treningiem: źródło białka, węglowodany i trochę tłuszczu. Na przykład pieczone mięso z ryżem i warzywami albo kanapki z jajkiem i kefir.

Gdy czas ucieka i zostało mniej niż godzina, sięgaj po coś lekkiego i szybko przyswajalnego: banana, jogurt z granolą, bułkę z dżemem. Ciężkie, tłuste posiłki tuż przed treningiem to droga do ociężałości i nudności przy intensywniejszej pracy.

Po treningu: białko plus węglowodany

Mityczne okno anaboliczne zamykające się po 30 minutach to przesada, ale nie warto czekać z jedzeniem do północy. Posiłek do dwóch godzin po treningu z porządną porcją białka i węglowodanów wystarcza na regenerację w większości przypadków. To nie musi być koktajl, zwykły obiad działa tak samo.

Przykłady z klubowej szatni: ryż z kurczakiem i warzywami, tortille z wołowiną, jajecznica z pieczywem i pomidorami. Jeśli do pełnego posiłku daleko, jogurt wysokobiałkowy lub zapiekanka ratują sytuację.

Trening rano czy wieczorem zmienia zasady

Przy treningu o 6:00 mało kto zdąży zjeść pełny posiłek wcześniej. Wtedy lekka przekąska przed i normalne śniadanie po treningu działają najlepiej. Trening wieczorny po pracy to odwrotny problem: kolacja po treningu bywa za późno, więc warto zjeść większy lunch i tylko domknąć białko wieczorem.

Jeśli układanie tego samemu męczy, plan żywieniowy dopasowany do Twoich treningów usuwa z równania większość decyzji.

A co z suplementami

Białko w proszku to po prostu wygodne jedzenie, nie magia. Przydaje się, gdy nie masz jak zjeść posiłku. Kreatyna ma solidne badania i sens przy treningu siłowym. Większość pozostałych produktów daje efekty kosmetyczne przy najlepszym scenariuszu. Zanim cokolwiek kupisz, policz ile wydajesz na suplementy miesięcznie i porównaj z jakością swoich posiłków.

W skrócie

  • Pełny posiłek 1,5-2 h przed treningiem, lekka przekąska gdy mniej czasu.
  • Po treningu wystarczy normalny posiłek z białkiem, koktajl nie jest obowiązkiem.
  • Rano: lekko przed, normalnie po. Wieczorem: solidny lunch i domknięcie białka.
  • Suplementy to dodatek do diety, a nie jej podstawa.